Osteoporose: Erhöhte Kalziumaufnahme ändert nichts, wohl aber Ernährung und körperliche Aktivität
Zwei Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine Kalziumzufuhr über die Nahrung und/oder mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht in der Lage ist Knochenbrüche bei älteren Menschen und Menschen mit Osteoporose vorzubeugen.
Kalzium ist für die Knochen unentbehrlich und die Empfehlungen für ältere Menschen sind in der Regel höher als für Erwachsene: 1200 mg/Tag gegenüber 900 mg/Tag. Eine solche Aufnahme ist nicht leicht zu erreichen, was die häufige Verwendung von Kalziumpräparaten erklärt.
Aufgrund von Zweifeln an der Sicherheit von Kalziumpräparaten wird inzwischen eine Kalziumergänzung über die Nahrung bevorzugt. Aber keiner dieser beiden Ansätze scheint zu funktionieren…
Die zusätzliche Kalziumaufnahme hat nur geringe Auswirkungen auf die Knochendichte.
Ein neuseeländisches Team überprüfte die Grundlage der Empfehlung für eine erhöhte Kalziumzufuhr zur Verbesserung der Knochengesundheit und zur Verhinderung von Knochenbrüchen. In der ersten Studie wurde festgestellt, dass die Kalziumergänzung durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu einer geringen Erhöhung der Knochenmineraldichte (1-2%) führte, was wahrscheinlich nicht eine klinisch signifikante Verringerung des Frakturrisikos bewirkt.
Kalzium in Lebensmitteln ebenfalls ohne Wirkung
Die zweite Studie kommt zu dem Ergebnis, dass es keinen Zusammenhang zwischen Kalzium aus der Nahrung und dem Frakturrisiko gibt. Es gibt keine klinischen Beweise dafür, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme über die Nahrung Frakturen verhindert. In einem diesen beiden Publikationen gewidmeten Leitartikel fordert Karl Michaëlsson (Universität Uppsala, Schweden) eine Überprüfung der Empfehlungen zur Erhöhung der Kalziumzufuhr bei älteren Menschen über das hinaus, was eine ausgewogene Ernährung bietet.
Lösungen zur Nachverdichtung der Knochen
Frauen, die sich mediterran ernähren, also häufig Olivenöl und wenig rotes Fleisch konsumieren, haben eine höhere Knochendichte als Frauen, die sich westlich ernähren. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass eine Ernährung, die viel Gemüse beinhaltet, mit einer höheren Knochendichte verbunden ist. Zusätzlich zu ihrem positiven Einfluss auf den pH-Wert des Blutes liefern Pflanzen einen hohen Vitamin-K-Gehalt. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Knochenstruktur.
Osteoporose bedeutet nicht, dass man auf regelmäßige körperliche oder sogar sportliche Aktivitäten verzichten muss, ganz im Gegenteil. Wenn wir uns regelmäßig bei moderater Intensität sportlich betätigen, müssen sich unsere Knochen kontinuierlich an diese Anstrengungen anpassen. Unsere Knochen werden stärker, denn die knochenbildenden Zellen produzieren mehr Kollagen und es lagern sich mehr Mineralien an.
Tägliche körperliche Bewegung ist am hilfreichsten, selbst wenn es nur 30 Minuten zügiges Gehen sind. Körperliche Aktivität (Gartenarbeit, Haushaltsaktivitäten, Spaziergänge, Heimwerken…) und Sport sind nur dann von Vorteil, wenn man sie regelmäßig praktiziert. Unterbricht man diese Regelmäßigkeit, verliert man allmählich an Knochenmasse.
Wählen Sie also die Aktivität, die am besten zu Ihnen passt. Regelmäßiges Gehen ist eine Grundaktivität, es stimuliert Ihre Knochenmasse leicht, verbessert die Flexibilität Ihrer Gelenke und fördert eine gute Sekretion von Synovialflüssigkeit, Ihrem Gelenkschmiermittel. Suchen Sie sich bevorzugt Sportarten aus, die die Schwerkraft bekämpfen und die unteren Gliedmaßen sowie die Wirbelsäule fordern, wie Joggen, Gymnastik und Tanzen.
Quellen:
Bolland M. J. et al.Calcium intake and risk of fracture: systematic review, BMJ,
Tai V. et al.,calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis BMJ,
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