Gutes Fett, schlechtes Fett: Erkennen und bewusst entscheiden

Cholesterin, hydrierte, trans-, gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren! Es ist wahrlich nicht leicht sich in der Welt der Fette zurechtzufinden!
Fette sind jedoch ein Thema, das besondere Aufmerksamkeit verdient. Sie verschiedenen Fette haben bedeutsamen Auswirkungen – positiv oder negativ – auf die Funktionsweise unseres Körpers.
Wenn man lernt, die guten von den schlechten Fetten zu unterscheiden, kann dies außergewöhnliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Die guten Fette

Einfach ungesättigt

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Olivenöl vorkommen, sind Fette mit äußerst positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie senken erhöhte Cholesterinspiegel und reduzieren dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese positiven Auswirkungen sind gut dokumentiert, insbesondere dank der Beobachtung der Bewohner der Inseln Kreta und Sardinien. Sie verwenden Olivenöl als Hauptfett und sind von derartigen Krankheiten nur sehr selten betroffen, was ihnen eine überdurchschnittliche Lebenserwartung verleiht.

Mehrfach ungesättigt

Die mehrfach ungesättigten Fette lassen sich in zwei Hauptklassen einteilen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese beiden Fettarten werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Dies bedeutet, dass sie für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Wir sind jedoch nicht in der Lage, sie selbst zu produzieren, sie müssen also unbedingt aus der Nahrung aufgenommen werden.
Dies ist leicht für Omega-6-Fettsäuren, die in vielen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, etc.) und vor allem in bestimmten Pflanzenölen (z.B. Mais- und Sonnenblumenöl) vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind hingegen viel seltener, sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Sojabohnen, Rapsöl und Leinsamen vor sowie in bestimmten öligen Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Sardinen.
Unsere Körperfunktionen sind eigentlich an ein ausgewogenes Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ebenso vielen Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren adaptiert. Deshalb sollten Sie die Unterschiede hinsichtlich der Quellen unbedingt berücksichtigen. Denn leider ist dieses Gleichgewicht heute nicht mehr gegeben angesichts der gravierenden Veränderungen durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln. Insbesondere durch die übermäßige Verwendung von Omega-6-reichen Pflanzenölen bei der Zubereitung vieler Produkte konsumieren die meisten von uns etwa 25mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren. Die Folgen dieses Ungleichgewichts für unsere Gesundheit sind dramatisch. Denn im Überschuss fördert Omega-6 Entzündungen und verhindert die Entstehung bestimmter Omega-3-Derivate, die für viele physiologische Prozesse unerlässlich sind.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass die Überlastung mit Omega-6-Fettsäuren in Verbindung mit einem Omega-3-Mangel direkt für die Entwicklung verschiedener kardiovaskulärer, entzündlicher und neurologischer Erkrankungen und sogar für die Entstehung von Krebs verantwortlich ist.
Daher sollten Omega-6-Fettsäuren zwar auf den ersten Blick als gute Fette betrachtet werden. Sie können jedoch auch negative Einflüsse haben, wenn ihre Menge die der Omega-3-Fettsäuren zu sehr übersteigt.

… und die wirklich schlechten!

Gesättigte Fette, die hauptsächlich in rotem Fleisch und Milchprodukten vorkommen, erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und vervielfachen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmter Krebsarten, insbesondere für Prostatakrebs. Sie sollten den Konsum dieser Fette daher genau kontrollieren.

Margarine wurde jahrelang als gültiger Ersatz für Butter angesehen, da sie aus mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren hergestellt wird. Während des Herstellungsprozesses werden die Fette jedoch modifiziert, um ihnen eine feste Konsistenz zu verleihen. Dies führt zur Bildung von sogenannten Trans-Fetten, extrem schädlichen Substanzen, die die Entwicklung von koronaren Herzkrankheiten fördern.

Neben dem Vorhandensein in Margarine sind Trans-Fette auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln – Backwaren, Keksen, Chips, Snacks – zu finden. Es versteht sich von selbst, dass wir bei diesen Industrieprodukten extrem maßvoll vorgehen müssen. Die vor Kurzem begonnene vollständige Beseitigung dieser schädlichen Fette aus unseren Nahrungsmitteln kann nur positiv sein. Voraussetzung ist natürlich, dass sie nicht durch Fette ersetzt werden, die ebenfalls negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erhöhung der Aufnahme einfach ungesättigter Fette und mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einer Verringerung der Aufnahme von Omega-6- und gesättigten Fetten eine sehr einfache Möglichkeit darstellt, die Qualität der vom Körper aufgenommenen Fette zu verbessern und so zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beizutragen.

Praktische Ratschläge

1) Die Zugabe von frisch gemahlenem Leinsamen zum Frühstücksmüsli ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Omega-3-Aufnahme in Ihrer Ernährung deutlich zu erhöhen.

2) Verwenden Sie so oft wie möglich Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter oder anderen pflanzlichen Ölen, die wenig Omega-3 enthalten (Mais-, Sonnenblumenöl).

3) Essen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.