Gewichtskontrolle: Alles über den glykämischen Index der gängigen Lebensmittel
Der glykämische Index ist eine Maßeinheit, die in der Ernährung und insbesondere bei Diäten zunehmend verwendet wird. Das Problem ist, dass viele Menschen nicht wissen, um was es sich handelt und vor allem nicht verstehen, wie sie diese Werte interpretieren sollen. Wir machen eine Bestandsaufnahme, damit Sie die Dinge klarer sehen und sich gesund und ausgewogen ernähren können.
Zucker, der „große Bösewicht“ der Gewichtszunahme
Fette werden schneller verbrannt als Zucker (Kohlenhydrate). Kohlenhydrate können sich in Fett verwandeln und haben eine starke Tendenz, sich im Körper häufig als Fette anzusammeln. Immer mehr Ernährungswissenschaftler und Ärzte glauben daher, dass der Hauptverantwortliche für die weltweite Epidemie der Fettleibigkeit bei Zucker (zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Süßigkeiten, usw.) und weniger bei Fetten liegt.
Die Kenntnis des glykämischen Index eines Lebensmittels, d.h. der tatsächlichen Menge an Zucker im Verhältnis zu seiner Wirkung auf den Körper, ist daher wichtig, um nicht dick zu werden.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist eine prozentuale Maßeinheit, die angibt, um wie viel der Zuckergehalt eines Nahrungsmittels den Glukosespiegel im Blut (Glykämie) erhöht. Mit anderen Worten: Der GI misst, wie schnell der Zucker in einem Lebensmittel nach dem Verzehr in die Blutbahn gelangt.
Die Bedeutung von Blutzucker
Neben der Gewichtsabnahme ist die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern, aber auch bei Sportlern von entscheidender Bedeutung. Generell sollte der Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwanken, d.h. er sollte nicht zu schnell steigen oder sinken. Eine Hyperglykämie, also ein zu hoher Blutzucker, kann ein Zeichen für Diabetes oder Prä-Diabetes sein und zu schweren Komplikationen führen. Im gegenteiligen Zustand, im Falle einer Hypoglykämie besteht die ernsthafte Gefahr, dass die Organe nicht die Energie haben all ihre Funktionen zu erfüllen. Bewusstlosigkeit kann ein Symptom einer Hypoglykämie sein.
Nach Angaben der International Diabetes Federation sollten die Nüchternblutzuckerwerte weniger als 100 mg Glukose pro dL Blut und nach einer Mahlzeit maximal 145 mg/dL Glukose betragen. Der Blutzuckerspiegel darf jedoch auf keinen Fall unter 80 mg/dL sinken, unterhalb dieses Wertes liegt eine Hypoglykämie vor. Höhere Nüchternwerte und deutlich höhere Werte nach dem Essen können auf Vordiabetes oder Diabetes hinweisen. Deshalb ermöglicht Ihnen die Kenntnis des GI von Lebensmitteln in vielen Situationen eine vernünftige Auswahl Ihrer Ernährung, um einen zu plötzlichen Anstieg oder Rückgang des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Der glykämische Index von Lebensmitteln, langlebige Ballaststoffe
Lebensmittel enthalten in ihrer Zusammensetzung unterschiedliche Mengen an Zucker. Darüber hinaus kann die Geschwindigkeit, mit der der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, je nach Art der Nahrung stark variieren. Insbesondere bei Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt ist bekannt, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben, d.h. Zucker gelangt langsamer in die Blutbahn und erhöht somit den Blutzuckerspiegel weniger schnell. Die Skala zur Messung des glykämischen Indexes wird in Prozent ausgedrückt, wobei der Bezug zu 100% oder 100 Punkten bei Weißbrot oder Glukose gegeben ist. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise einen Glykämischen Index von 25 (%) hat, kann es im Vergleich zu Weißbrot nur 25% des Blutzuckerspiegels erhöhen. Beachten Sie, dass der GI, wie zum Beispiel bei Bier, 100% überschreiten kann.
Lebensmittel können entsprechend ihrem GI in drei Kategorien eingeteilt werden:
– Niedriger glykämischer Index: weniger als oder gleich 50 %.
– Moderater glykämischer Index: zwischen 51 und 70%.
– Hoher glykämischer Index: über 70%.
Neben dem Zuckergehalt beeinflussen verschiedene Faktoren den glykämischen Index eines Lebensmittels. Der Faser-, Fett- und Proteingehalt sowie der Reifegrad des Obstes oder Gemüses sind einige der Elemente, die in der komplexen Gleichung des glykämischen Indexes erscheinen.
Die wichtigsten Faktoren in dieser Gleichung lassen sich wie folgt zusammenfassen:
– Reifegrad: Im Allgemeinen gilt: je reifer die Frucht, desto höher der glykämische Index. Denken Sie nur an eine reife Banane, sie schmeckt süßer als die gleiche, weniger reife Frucht.
– Lebensmittelverfahren: Je mehr ein Lebensmittel durch Lebensmittelverfahren, in der Regel industrielle Verfahren, verarbeitet wird, desto höher ist der glykämische Index. Deshalb hat Vollwertkost im Allgemeinen einen niedrigeren GI.
– Kochen und Art des Kochens: Während des Kochvorgangs wird der Zucker leichter verdaulich, was zur Erhöhung des GI der Lebensmittel beiträgt.
Beispielsweise hat ein rohes Gemüse oder Obst in der Regel einen niedrigeren GI als wenn es gekocht wird.
– Individuelle biologische und genetische Faktoren: Neben allen mit der Nahrung verbundenen Faktoren spielt auch die individuelle Fähigkeit Nahrung zu verdauen, für die Messung des GI eine Rolle.
Manche Menschen verstoffwechseln Zucker leichter als andere, sodass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Im Gegensatz dazu verdauen andere Menschen langsamer und verringern so möglicherweise den Blutzuckerspiegel, was den GI von Lebensmitteln senkt. In diesem Fall sollte der GI von Lebensmitteln für jeden einzelnen gewichtet werden, was nicht einfach zu bewerkstelligen ist. Es ist auch wichtig zu wissen, dass gesüßte Getränke von Natur aus einen höheren GI haben, weil sie im Darm schneller resorbiert werden.
Glykämischer Index bestimmter Lebensmittel
Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, den GI bestimmter Lebensmittel zu kennen. Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern gibt Ihnen nur einen kurzen Überblick über die Lebensmittel, die häufig gegessen werden.
Niedriger Glykämischer Index :
Mandeln: 21
Sojabohnen: 23
Karotte: 35
Milch: 46
Apfel: 52
Birne: 54
Moderater Glykämischer Index
Orange: 62
Reis: 68
Gekochte Bohnen: 69
Hoher Glykämischer Index
Honig: 73
Orangensaft: 74
Süßkartoffel: 77
Hafer: 78
Mango: 80
Weißer Reis: 81
Banane : 83
Eis: 84
Kekse (im Allgemeinen): 90
Weißbrot : 100
Glukose: 100
Wichtiger Hinweis zum GI
Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass eine gesunde Ernährung nur auf Lebensmitteln mit einem niedrigen GI basieren sollte. Dennoch ist auch die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem oder mittlerem GI wichtig, insbesondere zu den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen). Lebensmittel mit einem hohen GI ermöglichen es, im Laufe eines Tages einen zu starken Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, wodurch es zu einer Unterzuckerung kommen könnte. Es ist jedoch besonders wichtig, Lebensmittel mit einem hohen GI zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Ein Ernährungswissenschaftler kann Ihnen eine persönlichere Beratung über den GI der einzelnen Lebensmittel Ihrem Stoffwechsel entsprechend bieten.
Schließlich ist zu beachten, dass Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen GI, die reich an Ballaststoffen sind (z.B. Reis, Bohnen, Süßkartoffeln), ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Appetit zwischen den drei Hauptmahlzeiten des Tages reduzieren. Es kann nicht oft genug geraten werden Lebensmittel mit hohen Ballaststoffgehalten zu konsumieren.
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